Nutrisi untuk Atlet dan Orang Aktif
Kebutuhan nutrisi orang yang aktif berbeda signifikan dari sedentary lifestyle. Exercise meningkatkan kebutuhan energi, protein, dan beberapa mikronutrien. Timing nutrisi menjadi lebih penting untuk performance dan recovery. Hidrasi dan elektrolit balance crucial untuk endurance dan preventing cramping. Fueling properly dapat make or break training dan competition performance. Sports nutrition adalah science yang terus berkembang dengan findings baru.
Karbohidrat adalah primary fuel untuk high-intensity exercise. Athletes memerlukan lebih banyak carbs daripada average person. Glycogen stores perlu diisi untuk sustained energy during workout. Whole grains, buah, dan starchy vegetables adalah sumber carbs yang baik. Timing carb intake: sebelum workout untuk energi, setelah untuk replenishment. Karb loading sebelum endurance event dapat meningkatkan performance.
Protein untuk recovery dan building muscle mass sangat penting. Athletes memerlukan 1.2-2.0 gram protein per kg berat badan. Distribute protein intake sepanjang hari untuk optimal muscle protein synthesis. Post-workout protein window (30-60 menit) penting untuk recovery. Whey protein cepat diserap, ideal post-workout. Casein protein slow-release, baik sebelum tidur untuk recovery overnight.
Hidrasi adalah faktor yang paling sering diabaikan namun critical. Dehidrasi 2% sudah menurunkan performance signifikan. Minum sebelum merasa haus karena thirst adalah tanda sudah dehidrasi. Electrolyte drinks diperlukan untuk exercise lebih dari 60 menit. Coconut water adalah alternatif alami untuk sports drinks. Monitor warna urin untuk status hidrasi: pale yellow is ideal. Mikronutrien yang sering deficient pada athletes. Iron penting untuk oxygen transport, terutama untuk female athletes. Vitamin D crucial untuk bone health dan muscle function. Magnesium untuk muscle contraction dan energy production. Calcium untuk bone density, terutama impact sports. Antioxidants untuk combat oxidative stress dari intense training. Whole foods diet biasanya cukup, tapi suplemen mungkin diperlukan dalam kasus tertentu.
Author & Editor: Nadia Anike Putri
