Makanan untuk Kesehatan Tulang: Lebih dari Sekadar Kalsium
Kesehatan tulang sering hanya diasosiasikan dengan kalsium dan susu. Padahal, kesehatan skeletal system jauh lebih kompleks dari itu. Berbagai nutrisi bekerja sinergis untuk membangun dan mempertahankan kepadatan tulang. Osteoporosis tidak hanya masalah lansia, fondasinya dibangun sejak muda. Peak bone mass dicapai di usia 20-30an, setelah itu mulai menurun. Investasi dalam bone health sejak dini adalah proteksi untuk masa tua.
Kalsium memang penting, tetapi sumber dan penyerapannya yang menentukan efektivitas. Dairy products seperti susu dan keju adalah sumber kalsium yang bioavailable. Namun, sayuran hijau seperti kale dan bok choy juga kaya kalsium. Ikan dengan tulang yang dimakan seperti sarden memberikan kalsium dan vitamin D. Tahu yang dibuat dengan calcium sulfate adalah sumber kalsium nabati excellent. Variasi sumber memastikan asupan yang cukup terlepas dari dietary preference.
Vitamin D adalah co-factor krusial tanpa mana kalsium tidak dapat diserap optimal. Sebagian besar orang kekurangan vitamin D, terutama yang jarang terkena sinar matahari. Ikan berlemak, telur, dan fortified foods adalah sumber dietary vitamin D. Namun, sun exposure tetap sumber terbaik untuk produksi vitamin D alami. Suplemen D3 mungkin diperlukan, terutama di daerah dengan sinar matahari terbatas. Tes vitamin D level membantu menentukan kebutuhan suplementasi.
Magnesium dan vitamin K2 adalah nutrient yang sering terlupakan untuk bone health. Magnesium mengatur kalsium dan mendukung struktur tulang. Kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau kaya magnesium. Vitamin K2 mengarahkan kalsium ke tulang, bukan arteri. Fermented foods seperti natto adalah sumber K2 terkaya. Tanpa magnesium dan K2, suplementasi kalsium tinggi bahkan bisa berbahaya.
Faktor lifestyle juga sangat mempengaruhi kesehatan tulang. Weight-bearing exercise seperti berjalan dan angkat beban merangsang pembentukan tulang. Merokok dan alkohol berlebihan merusak kepadatan tulang. Konsumsi sodium dan kafein berlebihan meningkatkan ekskresi kalsium. Protein cukup penting untuk matriks tulang, tapi berlebihan juga meningkatkan calcium loss. Balance dan moderation adalah kunci untuk bone health jangka panjang.
Author & Editor: Nadia Anike Putri
