Portion Control: Seni Mengatur Porsi di Era Supersized
Ukuran porsi makanan telah meningkat drastis dalam beberapa dekade terakhir. Restoran cepat saji menawarkan ukuran supersized yang jauh melebihi kebutuhan. Piring makan di rumah juga semakin besar dari generasi ke generasi. Porsi yang berlebihan adalah kontributor utama epidemi obesitas global. Di tengah budaya "lebih banyak lebih baik", portion control menjadi keterampilan krusial. Mengatur porsi adalah cara sederhana namun powerful untuk mengontrol asupan kalori.
Memahami ukuran porsi yang sebenarnya adalah langkah pertama. Satu porsi protein seukuran telapak tangan atau setumpuk kartu. Karbohidrat kompleks sebesar kepalan tangan sudah cukup untuk satu kali makan. Sayuran boleh sebanyak dua kepalan tangan atau separuh piring. Lemak sehat seperti kacang cukup segenggam kecil. Menggunakan visual guide ini memudahkan estimasi tanpa perlu menimbang makanan.
Menggunakan piring yang lebih kecil adalah trik psikologis yang efektif. Ilusi optik membuat porsi terlihat lebih besar di piring kecil. Ini memberikan kepuasan visual dan psikologis meski porsi lebih sedikit. Menggunakan mangkuk tinggi daripada lebar untuk cereal atau sup. Gelas yang lebih ramping untuk minuman berkalori. Perubahan kecil pada peralatan makan dapat membuat perbedaan besar.
Mindful eating membantu mengenali sinyal kenyang dari tubuh. Makan perlahan dan kunyah makanan dengan baik. Butuh sekitar 20 menit bagi otak untuk menerima sinyal kenyang. Berhenti makan saat merasa 80% kenyang, bukan sampai kekenyangan. Simpan sisa makanan untuk nanti daripada memaksakan menghabiskan. Mendengarkan tubuh lebih penting daripada membersihkan piring.
Perencanaan dan preparasi membantu mengontrol porsi dengan lebih baik. Bagi makanan ke porsi individu segera setelah dimasak atau dibeli. Gunakan meal prep container yang sudah berukuran tepat. Jangan makan langsung dari kemasan besar. Tuang cemilan ke mangkuk kecil daripada ngemil dari bungkusnya. Di restoran, pertimbangkan untuk berbagi atau langsung minta bungkus setengah porsi. Kontrol porsi adalah kebiasaan yang bisa dipelajari dan dikuasai dengan latihan.
Author & Editor: Nadia Anike Putri
