Metode Memasak dan Retensi Nutrisi: Cara Masak yang Tepat
Metode memasak yang dipilih sangat mempengaruhi kandungan nutrisi dalam makanan. Tidak semua cara memasak diciptakan sama dalam hal mempertahankan vitamin dan mineral. Beberapa metode dapat menghancurkan nutrisi sensitif, sementara yang lain mempertahankannya. Di era modern dengan berbagai peralatan masak canggih, penting memahami dampak masing-masing. Cara memasak yang tepat memaksimalkan manfaat kesehatan dari makanan berkualitas. Pengetahuan tentang retensi nutrisi mengoptimalkan investasi dalam bahan makanan sehat.
Merebus sayuran adalah metode yang paling banyak menghilangkan nutrisi larut air. Vitamin C dan B kompleks mudah larut ke dalam air rebusan. Semakin lama waktu merebus, semakin banyak nutrisi yang hilang. Jika merebus, gunakan air minimal dan masak sesingkat mungkin. Air rebusan dapat dimanfaatkan untuk kuah atau sup agar nutrisi tidak terbuang. Perebusan cepat (blanching) lebih baik daripada merebus lama.
Mengukus adalah salah satu metode terbaik untuk mempertahankan nutrisi sayuran. Makanan tidak bersentuhan langsung dengan air sehingga nutrisi terjaga. Vitamin dan mineral tetap utuh dengan metode ini. Tekstur sayuran juga lebih baik, tetap renyah dan berwarna cerah. Waktu memasak yang singkat dengan kukusan sangat ideal untuk brokoli, wortel, dan sayuran hijau. Kukusan adalah investasi kecil dengan hasil nutrisi yang besar.
Memanggang dan menumis dengan sedikit minyak sehat adalah pilihan yang baik. Panas tinggi untuk waktu singkat dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi. Gunakan minyak dengan titik asap tinggi seperti minyak kelapa atau minyak alpukat. Tumis dengan api besar namun cepat untuk sayuran yang tetap renyah. Memanggang dalam oven pada suhu sedang baik untuk protein dan sayuran akar. Kedua metode ini menambah cita rasa tanpa mengorbankan terlalu banyak nutrisi.
Memasak dengan slow cooker atau pressure cooker memiliki kelebihan masing-masing. Slow cooker dengan suhu rendah dan waktu lama baik untuk protein yang alot. Namun, dapat mengurangi vitamin sensitif panas dalam jangka panjang. Pressure cooker memasak cepat dengan tekanan tinggi, lebih baik untuk retensi nutrisi. Ideal untuk kacang-kacangan dan biji-bijian yang butuh waktu lama. Pilih metode berdasarkan jenis makanan dan tujuan nutrisi yang ingin dicapai.
Penulis & Editor: Nadia Anike Putri
